I benefici per la salute dell’allenamento della forza vanno ben oltre la gestione del peso e l’estetica.
Già. Sebbene la maggior parte delle persone si dedichi all’esercizio fisico per motivi puramente estetici (cioè per costruire muscoli, perdere grasso e aumentare la propria attrattiva fisica), esistono numerose prove scientifiche che indicano i numerosi benefici dell’allenamento della forza per la salute.
Ma prima di tutto, cos’è l’allenamento della forza?
L’allenamento della forza (noto anche come allenamento con i pesi o allenamento della resistenza) è un tipo di esercizio fisico che utilizza la resistenza per opporsi alla forza generata dai muscoli attraverso contrazioni concentriche ed eccentriche.
Sebbene la maggior parte delle persone associ l’allenamento della forza al sollevamento di pesi (bilancieri e manubri), esso può essere eseguito anche con altri attrezzi (ad esempio: bande, corde di sospensione, macchine da palestra, ecc.) o senza alcun attrezzo (ad esempio esercizi con il peso corporeo, come flessioni e trazioni).
Ecco 10 benefici per la salute dell’allenamento per la forza, scientificamente provati:
1. Aumenta il tasso metabolico
Uno dei più noti benefici per la salute dell’allenamento della forza è l’aumento del tasso metabolico dell’organismo che, a sua volta, può contribuire a proteggere dall’obesità e da tutte le condizioni di salute che l’accompagnano.
Questo avviene in due modi:
- acutamente per il rimodellamento
- cronicamente per il mantenimento continuo dei tessuti
L’allenamento di forza provoca microtraumi muscolari che richiedono un rimodellamento ad alta intensità energetica.L’esercizio di resistenza eseguito correttamente determina un aumento della massa muscolare, che richiede più energia per il mantenimento continuo e che, a sua volta, aumenta il tasso metabolico dell’organismo.
2. Migliora la funzione fisica
L’invecchiamento, unito all’inattività fisica, si traduce gradualmente in una riduzione della capacità di svolgere le attività di base della vita quotidiana, come camminare, alzarsi da una sedia, prendere in mano gli oggetti e raggiungere gli scaffali più alti.
Secondo le ricerche, i benefici per la salute dell’allenamento della forza includono la possibilità di rallentare e persino invertire molti degli effetti negativi dell’invecchiamento inattivo, tra cui:
1.controllo dei movimenti,
2.abilità funzionali,
3.prestazioni fisiche e
4.velocità di deambulazione.
Ciò è dovuto in parte agli effetti positivi che l’allenamento della forza ha sui muscoli e sulla forza, oltre che sui livelli di grasso corporeo.
3. Aiuta a prevenire/gestire il diabete di tipo 2
I benefici per la salute dell’allenamento della forza includono la possibilità di contribuire alla prevenzione e alla gestione del diabete:
- ridurre il grasso addominale, poiché l’insulino-resistenza sembra essere correlata all’aumento dei livelli di grasso viscerale negli adulti,
- ridurre i livelli di emoglobina glicosilata,
- aumentare la densità del trasportatore di glucosio di tipo 4 e
- migliorare la sensibilità all’insulina.
Quanto sopra è supportato da una serie di studi scientifici, tra cui questa meta-analisi di Flack et al.
4. Migliora la salute cardiovascolare
Sebbene esistano numerosi fattori di rischio associati alle malattie cardiovascolari sui quali non abbiamo alcun controllo (come l’età, il sesso e la genetica), ve ne sono alcuni che possiamo controllare.
Questi fattori di rischio modificabili includono, ma non si limitano a:
- obesità,
- diabete di tipo 2,
- pressione sanguigna a riposo e
- lipidi nel sangue.
5. Riduce la pressione sanguigna
L’ipertensione (cioè la pressione alta) è una condizione medica in cui la pressione sanguigna nelle arterie è persistentemente elevata. Se non trattata, l’ipertensione può portare a infarti, ictus e altri problemi di salute.
6.Migliora i lipidi nel sangue
Un tipico profilo lipidico del sangue si riferisce solitamente ai livelli ematici di:
- colesterolo totale,
- lipoproteine ad alta densità (HDL), cioè il colesterolo “buono”,
- lipoproteine a bassa densità (LDL), cioè il colesterolo “cattivo”, e
- trigliceridi.
Profili lipidici ematici indesiderati, noti anche come dislipidemia, significano solitamente che i livelli di LDL e/o trigliceridi sono elevati e che, talvolta, i livelli di HDL sono bassi, e sono uno dei fattori di rischio riconosciuti per le malattie cardiovascolari.
7. Helps manage chronic pain
I benefici per la salute dell’allenamento della forza includono la possibilità di trattare diversi tipi di dolore cronico, tra cui il dolore lombare, l’osteoartrite e la fibromialgia.
Schiena bassa: Un gran numero di studi randomizzati e controllati e di revisioni sistematiche hanno rilevato che l’esercizio fisico riduce il dolore e migliora la funzione fisica nelle persone che soffrono di lombalgia.
Osteoartrite: La ricerca suggerisce che l’esercizio fisico di tutti i tipi è efficace nel ridurre il dolore osteoartritico, l’allenamento della forza da solo, mostra un effetto positivo di dimensioni moderate dell’allenamento della forza per ridurre il dolore associato all’osteoartrite.
Fibromialgia: Gli studi controllati randomizzati che hanno esaminato gli effetti del solo allenamento della forza sul dolore nei pazienti affetti da fibromialgia hanno riscontrato riduzioni del dolore da moderate ad ampie, con evidenze che supportano la conclusione che l’allenamento della forza da solo riduce efficacemente l’intensità del dolore nei pazienti affetti da fibromialgia.
8. Increases bone mineral density
La densità minerale ossea (BMD) si riferisce alla quantità di minerale osseo per unità di tessuto osseo e, in sostanza, riflette la forza delle ossa. Una bassa densità minerale ossea (osteoporosi o osteopenia) significa che le ossa sono deboli e, quindi, più soggette a fratture.
9. Migliora la salute mentale
Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Sociali degli Stati Uniti, la salute mentale comprende il benessere emotivo, psicologico e sociale delle persone. Poiché influenza in modo significativo il modo in cui pensiamo, sentiamo e agiamo, non sorprende che sia considerata estremamente importante in ogni fase della nostra vita.
Capacità cognitive: Un regime di esercizi che prevedeva sia l’allenamento della forza che l’attività aerobica ha prodotto un miglioramento cognitivo significativamente maggiore negli adulti anziani rispetto alla sola attività aerobica.
Autostima: Anche se l’autostima è relativamente stabile nel tempo ed è meno probabile che venga influenzata dall’esercizio fisico, sono stati riportati cambiamenti positivi dell’allenamento della forza sull’autostima in numerosi studi, tra cui questo su adulti anziani, questo su adulti più giovani, questo su pazienti oncologici e questo su partecipanti alla riabilitazione cardiaca.
Depressione: Diversi studi hanno esaminato gli effetti dell’allenamento della forza sui livelli di depressione e sui sintomi della depressione.
Ansia: Gli studi controllati e randomizzati che hanno esaminato gli effetti dell’allenamento della forza sull’ansia hanno riscontrato una riduzione generale, piccola ma statisticamente significativa, dei sintomi dell’ansia, con un allenamento di intensità moderata (50-60% dell’1RM) che ha mostrato l’effetto positivo più forte.
10.Inverte i fattori di invecchiamento
Infine, alcune interessanti ricerche che hanno analizzato gli effetti dell’allenamento di forza sul contenuto e sulla funzione mitocondriale del muscolo suggeriscono che l’allenamento di resistenza può aumentare sia il contenuto mitocondriale che la capacità ossidativa del tessuto muscolare.
Inoltre, alcune ricerche condotte su adulti anziani con un’età media di 68 anni hanno mostrato un’inversione del deterioramento mitocondriale che si verifica tipicamente con l’invecchiamento; i partecipanti anziani hanno sperimentato un’inversione dell’espressione genica che ha portato a caratteristiche mitocondriali simili a quelle dei giovani adulti moderatamente attivi con un’età media di 24 anni.
Nel complesso, le prove scientifiche disponibili ad oggi suggeriscono che i benefici per la salute dell’allenamento della forza includono un’inversione dei fattori di invecchiamento nel muscolo scheletrico.
Conclusione
Se eseguito correttamente, le ricerche suggeriscono che i benefici per la salute dell’allenamento della forza sono numerosi e, spesso, unici per questo specifico tipo di esercizio.
Ricordate però che è sempre bene consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento e farsi guidare da un professionista del fitness certificato per quanto riguarda la corretta programmazione dell’allenamento e la corretta esecuzione degli esercizi.