Autore: admin

La fame e l’appetito sono qualcosa che ognuno di noi conosce bene.

Per la maggior parte del tempo, ci muoviamo continuamente tra questi processi biologici durante la giornata, anche quando non ci rendiamo conto di farlo.

In generale, la fame e l’appetito sono segnali del corpo che indicano il bisogno di energia o il desiderio di un certo tipo di cibo.

Sebbene la sensazione di fame sia un normale segnale del corpo che indica che è ora di mangiare di nuovo, non è divertente sentirsi costantemente affamati, soprattutto se si è appena terminato un pasto. Questo potrebbe essere un segno che non si sta mangiando abbastanza o che non si sta mangiando la giusta combinazione di alimenti.

Se state cercando di perdere peso, se soffrite di determinate condizioni di salute o se state adottando una nuova routine alimentare come il digiuno intermittente, vi starete chiedendo come ridurre la sensazione di fame durante la giornata.

La fame e l’appetito sono però processi complicati, influenzati da molti fattori interni ed esterni, che a volte possono rendere difficile la riduzione di entrambi.

Per semplificare le cose, abbiamo stilato questo elenco di metodi basati sulla scienza per ridurre la fame e l’appetito.

1. Mangiare abbastanza proteine

Aggiungere più proteine alla dieta può aumentare il senso di sazietà, abbassare i livelli dell’ormone della fame e potenzialmente aiutare a mangiare meno al pasto successivo.

In un piccolo studio condotto su 20 adulti sani con sovrappeso o obesità, coloro che hanno mangiato uova (un alimento ad alto contenuto proteico) invece di cereali (un alimento a basso contenuto proteico) hanno sperimentato un maggiore senso di sazietà e una riduzione degli ormoni della fame dopo la colazione.

Un altro studio condotto su 50 adulti in sovrappeso ha rilevato che bere una bevanda ad alto contenuto di proteine e fibre 30 minuti prima di mangiare la pizza sembra ridurre il senso di fame e la quantità di pizza mangiata dai partecipanti.

Gli effetti di riduzione dell’appetito delle proteine non sono limitati alle sole fonti animali, come carne e uova. Anche le proteine vegetali, come i fagioli e i piselli, potrebbero essere altrettanto utili per mantenere il senso di sazietà e moderare l’assunzione di cibo.

L’apporto di proteine pari ad almeno il 20-30% dell’apporto calorico totale, ovvero 0,45-0,55 grammi per libbra (1,0-1,2 grammi per kg) di peso corporeo, è sufficiente a fornire benefici per la salute. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono di arrivare a 0,55-0,73 grammi per libbra (1,2-1,6 grammi per kg) di peso corporeo.

Tuttavia, altri studi hanno trovato risultati contrastanti quando si tratta di diete ad alto contenuto proteico.

È quindi importante ricordare che potrebbe esserci un altro tipo di dieta che si adatta meglio alle vostre abitudini alimentari e alle vostre preferenze personali.

Le proteine sono un nutriente che aiuta a mantenere il senso di sazietà. L’apporto di una quantità sufficiente di proteine nella dieta è importante per molti motivi, ma può contribuire a favorire la perdita di peso, in parte riducendo l’appetito.

2. Optate per alimenti ricchi di fibre

Un elevato apporto di fibre aiuta a saziarsi rallentando la digestione e influenzando il rilascio degli ormoni del senso di sazietà che aumentano la sazietà e regolano l’appetito.

Inoltre, il consumo di fibre aiuta a produrre acidi grassi a catena corta nell’intestino, che si ritiene favoriscano ulteriormente il senso di sazietà.

Le fibre viscose come la pectina, la gomma di guar e lo psillio si addensano quando vengono mescolate con i liquidi e possono essere particolarmente riempitive. Le fibre viscose sono presenti naturalmente negli alimenti vegetali, ma sono anche comunemente utilizzate come integratori.

Una recente revisione riporta addirittura che i fagioli, i piselli, i ceci e le lenticchie ricchi di fibre viscose possono aumentare il senso di sazietà del 31%, rispetto a pasti equivalenti non a base di fagioli. Anche i cereali integrali ricchi di fibre possono contribuire a ridurre la fame.

Tuttavia, i metodi degli studi che esaminano l’influenza dell’assunzione di fibre alimentari sull’appetito non sono sempre coerenti e alcuni ricercatori ritengono che sia troppo presto per fare generalizzazioni sul rapporto tra fibre e appetito.

Tuttavia, pochi effetti negativi sono stati collegati alle diete ad alto contenuto di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre contengono spesso molti altri nutrienti benefici, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali utili.

Pertanto, optare per una dieta che contenga una quantità sufficiente di frutta, verdura, fagioli, noci e semi può anche promuovere la salute a lungo termine. Inoltre, abbinare le proteine alle fibre può fornire un doppio beneficio in termini di sazietà e appetito.

Mangiare una dieta ricca di fibre può ridurre la fame e aiutare a mangiare meno calorie. Inoltre, promuove la salute a lungo termine.

3. Bevete molta acqua

Secondo alcuni studi aneddotici, bere acqua potrebbe sopprimere la fame e favorire la perdita di peso. Gli studi sugli animali hanno anche scoperto che la sete viene talvolta confusa con la fame.

Un piccolo studio sull’uomo ha rilevato che le persone che hanno bevuto 2 bicchieri d’acqua immediatamente prima di un pasto hanno mangiato il 22% in meno rispetto a quelle che non l’hanno fatto.

Gli scienziati ritengono che circa 17 once (500 ml) di acqua possano distendere lo stomaco e inviare segnali di sazietà al cervello. Poiché l’acqua si svuota rapidamente dallo stomaco, questo consiglio può funzionare meglio se si beve acqua il più vicino possibile al pasto.

Alcuni studi hanno rilevato che lo stato di sete e l’assunzione di acqua sembrano influenzare le preferenze per alcuni alimenti più di quanto non influenzino la fame e la quantità di cibo mangiato.

Sebbene sia importante mantenersi idratati, bere acqua non dovrebbe sostituire i pasti. In generale, tenete con voi un bicchiere d’acqua e sorseggiatelo durante i pasti o prendetene un bicchiere prima di sedervi a tavola.

Bere liquidi a basso contenuto calorico o bere una tazza di zuppa prima di un pasto può aiutare a consumare meno calorie senza lasciare la fame.

4. Scegliere alimenti solidi per domare la fame

Le calorie solide e quelle liquide possono influenzare in modo diverso l’appetito e il sistema di ricompensa del cervello.

Due recenti ricerche hanno rilevato che i cibi solidi e quelli con una maggiore viscosità – o spessore – riducono significativamente la fame rispetto ai cibi sottili e liquidi.

In un piccolo studio, chi ha consumato un pranzo a base di cibi duri (riso bianco e verdure crude) ha mangiato meno calorie a pranzo e al pasto successivo rispetto a chi ha consumato un pranzo a base di cibi morbidi (risotto e verdure bollite).

Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano cibi con consistenze più complesse mangiavano complessivamente molto meno cibo durante il pasto.

I cibi solidi richiedono una masticazione più lunga, che potrebbe concedere più tempo al segnale di sazietà di raggiungere il cervello. D’altra parte, i cibi più morbidi sono veloci da consumare in grandi bocconi e possono essere più facili da mangiare.

Un’altra teoria sul perché i cibi solidi aiutino a ridurre la fame è che il tempo di masticazione supplementare permette ai cibi solidi di rimanere a contatto con le papille gustative più a lungo, il che può anche favorire il senso di sazietà.

Cercate di includere nei vostri pasti una varietà di consistenze e sapori per rimanere soddisfatti e ottenere un’ampia varietà di nutrienti.

Mangiare cibi densi e ricchi di consistenza piuttosto che calorie sottili o liquide può aiutare a mangiare meno senza sentire più fame.

5. Scoprite quali stoviglie sono adatte a voi

Ridurre le dimensioni delle stoviglie potrebbe anche aiutarvi a ridurre inconsciamente le porzioni dei pasti e a consumare meno cibo senza sentirvi privati. Quando si ha a disposizione un piatto più grande, è probabile che si mangi di più senza rendersene conto.

Mangiare con un cucchiaio o una forchetta più piccoli potrebbe non influire direttamente sull’appetito, ma potrebbe aiutare a mangiare di meno rallentando il ritmo di consumo e inducendo a fare bocconi più piccoli.

Mangiare in piatti più piccoli può aiutare a mangiare inconsciamente di meno senza aumentare la sensazione di fame, anche se i risultati di questa tecnica possono variare notevolmente da persona a persona.

6. Esercizio fisico regolare

Si ritiene che l’esercizio fisico riduca l’attivazione delle regioni cerebrali legate al desiderio di cibo, con conseguente diminuzione della motivazione a mangiare cibi ad alto contenuto calorico e aumento della motivazione a mangiare cibi a basso contenuto calorico.

Inoltre, riduce i livelli dell’ormone della fame e aumenta il senso di sazietà.

In altre parole, non è detto che i risultati siano gli stessi per tutti. Tuttavia, l’esercizio fisico ha molti benefici, quindi è un’ottima idea incorporare il movimento che vi piace nella vostra giornata.

L’esercizio aerobico e di resistenza può contribuire ad aumentare gli ormoni della sazietà e a ridurre la fame e l’assunzione di calorie. Le attività a più alta intensità possono avere gli effetti maggiori.

7. Dormire a sufficienza

Dormire a sufficienza potrebbe anche contribuire a ridurre la fame e a proteggere dall’aumento di peso.

La privazione del sonno può anche causare un aumento della grelina, un ormone della fame che aumenta l’assunzione di cibo ed è un segno che il corpo è affamato, così come l’ormone che regola l’appetito, la leptina.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno, mentre per i bambini e gli adolescenti sono raccomandate 8-12 ore.

Dormire almeno 7 ore per notte ridurrà probabilmente i livelli di fame nel corso della giornata.

8. Mangiare in modo consapevole

Molte persone traggono beneficio dall’alimentazione consapevole, che implica la piena consapevolezza del perché, del come, del quando, del dove e del cosa si mangia.

Fare scelte alimentari più salutari è il risultato diretto di una maggiore sintonia con il corpo.

Le persone che praticano l’alimentazione consapevole cercano anche di mangiare più lentamente e di assaporare il cibo, concentrandosi sul gusto. Far durare un pasto 20 minuti permette al corpo di registrare tutti i segnali di sazietà.

È importante concentrarsi sull’appagamento dopo un pasto piuttosto che sulla sazietà e tenere presente che molti alimenti “naturali” o a basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta salutare.

9. Mangiare un po’ di zenzero

Lo zenzero è stato associato a molti benefici per la salute grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie derivanti dai composti bioattivi che contiene.

Per quanto riguarda l’appetito, lo zenzero ha la reputazione di aumentare l’appetito nei pazienti affetti da cancro, aiutando ad alleviare lo stomaco e a ridurre la nausea.

Oltre ad aggiungere sapore e a calmare lo stomaco, lo zenzero può contribuire a ridurre il senso di fame. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.

10. Optate per spuntini sazianti

Fare uno spuntino è una questione di scelta personale. Alcune persone amano includere gli spuntini nella loro routine quotidiana, mentre altre non lo fanno.

Se avete difficoltà a regolare i livelli di fame e di appetito nel corso della giornata, il consumo di spuntini potrebbe aiutarvi.

Per favorire il senso di pienezza e di sazietà, scegliete spuntini ad alto contenuto di grassi:

• proteine
• fibre
• grassi sani
• carboidrati complessi

Per esempio, uno yogurt ad alto contenuto proteico riduce la fame più efficacemente di un cracker o di uno snack al cioccolato ad alto contenuto di grassi.

In effetti, mangiare una porzione di yogurt ad alto contenuto proteico nel pomeriggio non solo aiuta a mantenere il senso di sazietà, ma può anche aiutare a consumare meno calorie nel corso della giornata.

Conclusione

Il mantenimento della perdita di peso implica l’impegno a seguire uno stile di vita sano, dal quale non si può andare in “vacanza”. Anche se le persone dovrebbero sentirsi libere di godersi un pasto speciale fuori casa, un compleanno o una festa gioiosa senza sentirsi in colpa, dovrebbero cercare di non allontanarsi troppo dal percorso di un’alimentazione sana e di un’attività fisica frequente.

Chi lo fa può scoprire di aver perso la concentrazione. Riprendere il peso perduto è più facile che perderlo.

Raggiungere e mantenere la perdita di peso è possibile quando si adottano cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.

Indipendentemente dai metodi specifici che aiutano a perdere peso, le persone che sono consapevoli di come e cosa mangiano e si impegnano in un’attività fisica quotidiana o in un regolare esercizio fisico avranno successo sia nel perdere che nel mantenere il peso in eccesso.

L’importante è mantenere uno sguardo positivo e lavorare con costanza per superare gli ostacoli che impediscono la perdita di peso.

La termogenesi, letteralmente definita come produzione di calore, è un’importante variabile fisiologica e un normale sottoprodotto dei processi metabolici.

L’aumento della termogenesi è una caratteristica comune della risposta alla fase acuta e può essere osservata in seguito a lesioni, infiammazioni, infezioni, stress fisico o emotivo e in alcune malattie croniche come le neoplasie.

La termogenesi è anche un effettore primario della termoregolazione negli omeotermi e un importante mediatore della febbre.

La termogenesi è apparentemente semplice. È il processo di generazione di calore come risultato del processo metabolico. Ma non esiste solo un tipo di termogenesi.

In generale, esistono tre diverse classificazioni della termogenesi:

• Termogenesi indotta dalla dieta(TIDD)
• Termogenesi associata all’esercizio fisico(TAAF)
• Termogenesi da attività non di esercizio(TANE) , che non comprende il sonno, il cibo o l’esercizio fisico.

Termogenesi indotta dalla dieta

Una parte delle calorie assunte viene utilizzata per digerire, assorbire, metabolizzare e immagazzinare il cibo, mentre altre calorie vengono bruciate come calore.

Questo processo è noto con diversi nomi, tra cui termogenesi indotta dalla dieta(TIDD), azione dinamica specifica(ADS) ed effetto termico del cibo(ETDC).

La TIDD o effetto termico degli alimenti è essenzialmente il “costo” energetico necessario per scomporre il cibo, digerirlo e trasformarlo in carburante. Anche se l’effetto cumulativo dell’effetto termico del cibo sul dispendio totale giornaliero è piccolo,

contribuisce comunque a bruciare più calorie totali e a sostenere gli obiettivi di perdita di peso.

Una stima generale dell’effetto termico degli alimenti è di circa il 10% dell’apporto calorico totale giornaliero, anche se l’effetto varia significativamente con i diversi tipi di alimenti.

L’energia richiesta per digerire ciascun macronutriente o il (ETDC) può essere espresso come percentuale dell’energia fornita da ciascun macronutriente.

• Grassi: 9 calorie per grammo con un ETDC dello 0-3%.
• Carboidrati: 4 calorie per grammo con un ETDC del 5-10%.
• Proteine: 4 calorie per grammo con un ETDC del 20-30%.

Quindi, se un pasto contiene 500kcal, l’effetto termico della lavorazione di quel pasto è di circa 50kcal.

In sostanza, mangiare cibi più sani vi aiuterà a bruciare ancora più calorie aumentando il vostro metabolismo.

Un motivo in più per mangiare un mix sano di proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani.

L’effetto termico degli alimenti è una delle componenti del metabolismo o del dispendio energetico totale giornaliero (DETG). Il dispendio energetico giornaliero è costituito da tre componenti: il tasso metabolico basale, che comprende il TAAF, la termogenesi indotta dalla dieta e il costo energetico dell’attività fisica o TANE.

Tasso metabolico basale

Spesso usato in modo intercambiabile con il tasso metabolico a riposo, il tasso metabolico basale è definito come il numero minimo di calorie che il corpo brucia per esistere senza altre influenze esterne.

Il TMB è la quantità di energia spesa a riposo in un ambiente neutro dopo che l’apparato digerente è rimasto inattivo per circa 12 ore.

È la velocità del metabolismo al risveglio dopo il “digiuno” del sonno.

Il tasso metabolico a riposo è definito come l’energia richiesta dal corpo per svolgere le funzioni di base a riposo.

Alcune di queste funzioni essenziali comprendono le attività cerebrali di base, la circolazione sanguigna, il sonno, l’assorbimento dei nutrienti, la digestione, la regolazione della temperatura e la respirazione.

Il TMR rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere il corpo in funzione.

Il TMR non considera l’effetto variabile dell’attività fisica e rappresenta circa il 60% del dispendio energetico giornaliero.

Termogenesi associata all’esercizio fisico

La terza forma di termogenesi deriva dall’attività fisica, nota anche come effetto termico dell’attività fisica (ETDF).

L’esercizio fisico fa bruciare più calorie. La combustione di calorie deriva dalla termodinamica che il corpo produce grazie all’attività svolta.

Metabolismo aerobico, richiede ossigeno e utilizza grassi o carboidrati per produrre energia, necessario per attività a bassa intensità. Il metabolismo anaerobico converte i carboidrati in ATF quando l’energia è richiesta più rapidamente.

L’ETDF comprende sia la termogenesi da attività fisica che quella da attività non fisica (TANE), che potrebbe includere cose come l’energia necessaria per portare a spasso il cane, buttare la spazzatura o portare la spesa su per le scale.

Come aumentare la termogenesi

1. Integratori Termogenici

I termogenici sono spesso associati agli integratori per dimagrire, utilizzati e commercializzati per aumentare la termogenesi, in particolare per bruciare più calorie a riposo, o per potenziare il processo di combustione delle calorie, che può aiutare a perdere peso più velocemente.

I termogenici possono sostenere gli obiettivi di perdita di peso e aiutare a ottimizzare i risultati se assunti con costanza.

Esistono diversi termogenici che hanno dimostrato di aumentare la produzione di calore e di bruciare più calorie a riposo, come la radice di zenzero, l’estratto di tè verde e la curcuma.

Estratto di tè verde

Il tè verde contiene catechine ed epigallocatechina gallato (EGCG), un potente polifenolo che si ritiene contribuisca a stimolare il processo di ossidazione dei grassi e la lipolisi.

Il tè verde agisce sulla mobilitazione delle cellule adipose inibendo un enzima che scompone l’ormone brucia-grassi, la noradrenalina.

Quando questo enzima viene inibito, la noradrenalina aumenta, favorendo così una maggiore disgregazione dei grassi.

Anche l’effetto termico del tè verde contribuisce alle sue potenti proprietà brucia-grassi. Secondo alcuni studi, l’integrazione con l’estratto di tè verde o EGCG può aumentare del 3-8% il numero di calorie bruciate a riposo. PhenQ è un integratore che contiene tè verde che può aiutare

L’aggiunta di qualche tazza di tè verde al giorno e/o di un integratore termogenico per la perdita di peso contenente tè verde prima dell’allenamento vi aiuterà a bruciare più calorie e grasso corporeo.

Infatti, alcuni studi dimostrano che l’estratto di tè verde assunto prima dell’allenamento può aumentare del 17% la capacità di bruciare i grassi.

Curcuma

Recenti prove suggeriscono che la curcuma può contribuire a promuovere la perdita di peso.

La curcuma contiene composti con proprietà antinfiammatorie e medicinali chiamati curcuminoidi. Il composto più importante della curcuma è il suo principio attivo, la curcumina.

Numerose prove dimostrano che, oltre alla curcumina, la curcuma contiene oltre cento proprietà chimiche uniche che contribuiscono ai suoi innumerevoli effetti terapeutici e antinfiammatori.

Le ricerche suggeriscono che la curcumina ha effetti protettivi contro il recupero del peso, attraverso l’inibizione della crescita del tessuto adiposo e l’aumento della sensibilità all’insulina.

Uno studio che ha valutato gli effetti della curcumina sulla perdita di peso prolungata, ha somministrato a 44 soggetti che avevano perso almeno il 2% del loro peso corporeo totale 800 mg di curcumina con 8 mg di piperina due volte al giorno per trenta giorni dopo la dieta e l’allenamento.

I risultati hanno mostrato che la curcumina ha aumentato la perdita di peso (da 1,88 a 4,91%), ha migliorato la riduzione del grasso corporeo (da 0,70 a 8,43%), ha aumentato la riduzione del giro vita (da 2,36 a 4,14%), ha migliorato la riduzione della circonferenza dei fianchi (da 0,74 a 2,51%) e ha migliorato la riduzione dell’IMC (da 2,10 a 6,43%).

Sebbene si tratti di uno studio preliminare, i risultati suggeriscono che la curcumina potrebbe influenzare positivamente la gestione del peso.

2. Attività fisica

L’effetto termico dell’esercizio fisico o di qualsiasi tipo di allenamento aiuta a bruciare più calorie. Tuttavia, la modalità di allenamento migliore per aumentare la termogenesi è l’allenamento di resistenza.

Più massa muscolare si ha, più calorie si bruciano a riposo. L’allenamento della forza aiuta a costruire più massa muscolare e quindi a bruciare più calorie a riposo, aumentando il tasso metabolico, ovvero aumentando l’effetto termico del corpo. Il tessuto muscolare a riposo brucia 6kcal/lb al giorno a riposo, quindi più muscoli si hanno, più calorie si bruciano.

Dopo l’allenamento, il metabolismo rimane elevato grazie a un processo chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (CEOP). L’CEOP, noto anche come effetto post-bruciatura, si riferisce all’ossigeno e all’energia (in calorie) necessari al corpo per riparare il tessuto muscolare durante il recupero.

L’CEOP può contribuire in modo significativo al dispendio calorico totale giornaliero, aumentando l’effetto termico dell’organismo.

Gli allenamenti prolungati con pesi più pesanti e un allenamento di resistenza più intenso sono stati associati a un CEOP più consistente.

3. Alimenti termogenici

Alcuni tipi di alimenti hanno un effetto più significativo di altri sulla termogenesi e sul metabolismo.

Le proteine, ad esempio, hanno un effetto termico che oscilla tra il 20-30%, il che significa che il 20-30% delle proteine assunte viene utilizzato come energia da elaborare e metabolizzare. Il confronto è con lo 0-3% dei grassi, che hanno un effetto minimo o nullo sulla termogenesi.

Una dieta mista che includa grassi sani, proteine magre e carboidrati di qualità consente di ottenere il 5-15% del dispendio energetico totale giornaliero attraverso la termogenesi indotta dalla dieta.

Sebbene la TIDD sia la componente più piccola del dispendio giornaliero, l’inclusione di alimenti termogenici nella dieta svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento del peso e nel contribuire alla perdita di peso.

4. Termogenesi da attività non di esercizio

La termogenesi non energetica da attività di esercizio (TANE ) è l’energia spesa per svolgere le normali attività quotidiane diverse dall’esercizio fisico e dall’allenamento programmati, oppure (dormire, mangiare e respirare).

La TANE comprende attività come camminare, cucinare, pulire, fare lavori di giardinaggio e movimenti involontari come l’agitarsi.

Anche se può sembrare poco, anche movimenti e attività banali aumentano sostanzialmente il tasso metabolico e il processo di combustione delle calorie e contribuiscono all’effetto cumulativo del TANE.

Uno studio di coorte pubblicato sull’American Journal Of Preventative Medicine ha seguito 12.778 donne per 12 anni per analizzare gli effetti del fidgeting e della sedentarietà sui tassi di mortalità.

I risultati hanno evidenziato che il fidgeting può ridurre il rischio di morte associato all’eccessiva sedentarietà.

Conclusione

In poche parole, aumentando la termogenesi, si aumenta il metabolismo e la sua velocità, aiutando così il corpo a bruciare più calorie.

Se l’obiettivo è mantenere il peso forma, perdere grasso corporeo o qualche chilo, è fondamentale aumentare il dispendio energetico giornaliero.

Sebbene la dieta e l’esercizio fisico siano i metodi più collaudati per raggiungere i propri obiettivi di salute e forma fisica, l’assunzione di più proteine magre, di un integratore termogenico di provata efficacia e il sollevamento di pesi inducono una maggiore risposta termica e aiutano a bruciare più calorie.