La termogenesi, letteralmente definita come produzione di calore, è un’importante variabile fisiologica e un normale sottoprodotto dei processi metabolici.
L’aumento della termogenesi è una caratteristica comune della risposta alla fase acuta e può essere osservata in seguito a lesioni, infiammazioni, infezioni, stress fisico o emotivo e in alcune malattie croniche come le neoplasie.
La termogenesi è anche un effettore primario della termoregolazione negli omeotermi e un importante mediatore della febbre.
La termogenesi è apparentemente semplice. È il processo di generazione di calore come risultato del processo metabolico. Ma non esiste solo un tipo di termogenesi.
In generale, esistono tre diverse classificazioni della termogenesi:
- Termogenesi indotta dalla dieta(TIDD)
- Termogenesi associata all’esercizio fisico(TAAF)
- Termogenesi da attività non di esercizio(TANE) , che non comprende il sonno, il cibo o l’esercizio fisico.
Termogenesi indotta dalla dieta
Una parte delle calorie assunte viene utilizzata per digerire, assorbire, metabolizzare e immagazzinare il cibo, mentre altre calorie vengono bruciate come calore.
Questo processo è noto con diversi nomi, tra cui termogenesi indotta dalla dieta(TIDD), azione dinamica specifica(ADS) ed effetto termico del cibo(ETDC).
La TIDD o effetto termico degli alimenti è essenzialmente il “costo” energetico necessario per scomporre il cibo, digerirlo e trasformarlo in carburante. Anche se l’effetto cumulativo dell’effetto termico del cibo sul dispendio totale giornaliero è piccolo,
contribuisce comunque a bruciare più calorie totali e a sostenere gli obiettivi di perdita di peso.
Una stima generale dell’effetto termico degli alimenti è di circa il 10% dell’apporto calorico totale giornaliero, anche se l’effetto varia significativamente con i diversi tipi di alimenti.
L’energia richiesta per digerire ciascun macronutriente o il (ETDC) può essere espresso come percentuale dell’energia fornita da ciascun macronutriente.
- Grassi: 9 calorie per grammo con un ETDC dello 0-3%.
- Carboidrati: 4 calorie per grammo con un ETDC del 5-10%.
- Proteine: 4 calorie per grammo con un ETDC del 20-30%.
Quindi, se un pasto contiene 500kcal, l’effetto termico della lavorazione di quel pasto è di circa 50kcal.
In sostanza, mangiare cibi più sani vi aiuterà a bruciare ancora più calorie aumentando il vostro metabolismo.
Un motivo in più per mangiare un mix sano di proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani.
L’effetto termico degli alimenti è una delle componenti del metabolismo o del dispendio energetico totale giornaliero (DETG). Il dispendio energetico giornaliero è costituito da tre componenti: il tasso metabolico basale, che comprende il TAAF, la termogenesi indotta dalla dieta e il costo energetico dell’attività fisica o TANE.
Tasso metabolico basale
Spesso usato in modo intercambiabile con il tasso metabolico a riposo, il tasso metabolico basale è definito come il numero minimo di calorie che il corpo brucia per esistere senza altre influenze esterne.
Il TMB è la quantità di energia spesa a riposo in un ambiente neutro dopo che l’apparato digerente è rimasto inattivo per circa 12 ore.
È la velocità del metabolismo al risveglio dopo il “digiuno” del sonno.
Il tasso metabolico a riposo è definito come l’energia richiesta dal corpo per svolgere le funzioni di base a riposo.
Alcune di queste funzioni essenziali comprendono le attività cerebrali di base, la circolazione sanguigna, il sonno, l’assorbimento dei nutrienti, la digestione, la regolazione della temperatura e la respirazione.
Il TMR rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere il corpo in funzione.
Il TMR non considera l’effetto variabile dell’attività fisica e rappresenta circa il 60% del dispendio energetico giornaliero.
Termogenesi associata all’esercizio fisico
La terza forma di termogenesi deriva dall’attività fisica, nota anche come effetto termico dell’attività fisica (ETDF).
L’esercizio fisico fa bruciare più calorie. La combustione di calorie deriva dalla termodinamica che il corpo produce grazie all’attività svolta.
Metabolismo aerobico, richiede ossigeno e utilizza grassi o carboidrati per produrre energia, necessario per attività a bassa intensità. Il metabolismo anaerobico converte i carboidrati in ATF quando l’energia è richiesta più rapidamente.
L’ETDF comprende sia la termogenesi da attività fisica che quella da attività non fisica (TANE), che potrebbe includere cose come l’energia necessaria per portare a spasso il cane, buttare la spazzatura o portare la spesa su per le scale.
Come aumentare la termogenesi
1. Integratori Termogenici
I termogenici sono spesso associati agli integratori per dimagrire, utilizzati e commercializzati per aumentare la termogenesi, in particolare per bruciare più calorie a riposo, o per potenziare il processo di combustione delle calorie, che può aiutare a perdere peso più velocemente.
I termogenici possono sostenere gli obiettivi di perdita di peso e aiutare a ottimizzare i risultati se assunti con costanza.
Esistono diversi termogenici che hanno dimostrato di aumentare la produzione di calore e di bruciare più calorie a riposo, come la radice di zenzero, l’estratto di tè verde e la curcuma.
Estratto di tè verde
Il tè verde contiene catechine ed epigallocatechina gallato (EGCG), un potente polifenolo che si ritiene contribuisca a stimolare il processo di ossidazione dei grassi e la lipolisi.
Il tè verde agisce sulla mobilitazione delle cellule adipose inibendo un enzima che scompone l’ormone brucia-grassi, la noradrenalina.
Quando questo enzima viene inibito, la noradrenalina aumenta, favorendo così una maggiore disgregazione dei grassi.
Anche l’effetto termico del tè verde contribuisce alle sue potenti proprietà brucia-grassi. Secondo alcuni studi, l’integrazione con l’estratto di tè verde o EGCG può aumentare del 3-8% il numero di calorie bruciate a riposo. PhenQ è un integratore che contiene tè verde che può aiutare
L’aggiunta di qualche tazza di tè verde al giorno e/o di un integratore termogenico per la perdita di peso contenente tè verde prima dell’allenamento vi aiuterà a bruciare più calorie e grasso corporeo.
Infatti, alcuni studi dimostrano che l’estratto di tè verde assunto prima dell’allenamento può aumentare del 17% la capacità di bruciare i grassi.
Curcuma
Recenti prove suggeriscono che la curcuma può contribuire a promuovere la perdita di peso.
La curcuma contiene composti con proprietà antinfiammatorie e medicinali chiamati curcuminoidi. Il composto più importante della curcuma è il suo principio attivo, la curcumina.
Numerose prove dimostrano che, oltre alla curcumina, la curcuma contiene oltre cento proprietà chimiche uniche che contribuiscono ai suoi innumerevoli effetti terapeutici e antinfiammatori.
Le ricerche suggeriscono che la curcumina ha effetti protettivi contro il recupero del peso, attraverso l’inibizione della crescita del tessuto adiposo e l’aumento della sensibilità all’insulina.
Uno studio che ha valutato gli effetti della curcumina sulla perdita di peso prolungata, ha somministrato a 44 soggetti che avevano perso almeno il 2% del loro peso corporeo totale 800 mg di curcumina con 8 mg di piperina due volte al giorno per trenta giorni dopo la dieta e l’allenamento.
I risultati hanno mostrato che la curcumina ha aumentato la perdita di peso (da 1,88 a 4,91%), ha migliorato la riduzione del grasso corporeo (da 0,70 a 8,43%), ha aumentato la riduzione del giro vita (da 2,36 a 4,14%), ha migliorato la riduzione della circonferenza dei fianchi (da 0,74 a 2,51%) e ha migliorato la riduzione dell’IMC (da 2,10 a 6,43%).
Sebbene si tratti di uno studio preliminare, i risultati suggeriscono che la curcumina potrebbe influenzare positivamente la gestione del peso.
2. Attività fisica
L’effetto termico dell’esercizio fisico o di qualsiasi tipo di allenamento aiuta a bruciare più calorie. Tuttavia, la modalità di allenamento migliore per aumentare la termogenesi è l’allenamento di resistenza.
Più massa muscolare si ha, più calorie si bruciano a riposo. L’allenamento della forza aiuta a costruire più massa muscolare e quindi a bruciare più calorie a riposo, aumentando il tasso metabolico, ovvero aumentando l’effetto termico del corpo. Il tessuto muscolare a riposo brucia 6kcal/lb al giorno a riposo, quindi più muscoli si hanno, più calorie si bruciano.
Dopo l’allenamento, il metabolismo rimane elevato grazie a un processo chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (CEOP). L’CEOP, noto anche come effetto post-bruciatura, si riferisce all’ossigeno e all’energia (in calorie) necessari al corpo per riparare il tessuto muscolare durante il recupero.
L’CEOP può contribuire in modo significativo al dispendio calorico totale giornaliero, aumentando l’effetto termico dell’organismo.
Gli allenamenti prolungati con pesi più pesanti e un allenamento di resistenza più intenso sono stati associati a un CEOP più consistente.
3. Alimenti termogenici
Alcuni tipi di alimenti hanno un effetto più significativo di altri sulla termogenesi e sul metabolismo.
Le proteine, ad esempio, hanno un effetto termico che oscilla tra il 20-30%, il che significa che il 20-30% delle proteine assunte viene utilizzato come energia da elaborare e metabolizzare. Il confronto è con lo 0-3% dei grassi, che hanno un effetto minimo o nullo sulla termogenesi.
Una dieta mista che includa grassi sani, proteine magre e carboidrati di qualità consente di ottenere il 5-15% del dispendio energetico totale giornaliero attraverso la termogenesi indotta dalla dieta.
Sebbene la TIDD sia la componente più piccola del dispendio giornaliero, l’inclusione di alimenti termogenici nella dieta svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento del peso e nel contribuire alla perdita di peso.
4. Termogenesi da attività non di esercizio
La termogenesi non energetica da attività di esercizio (TANE ) è l’energia spesa per svolgere le normali attività quotidiane diverse dall’esercizio fisico e dall’allenamento programmati, oppure (dormire, mangiare e respirare).
La TANE comprende attività come camminare, cucinare, pulire, fare lavori di giardinaggio e movimenti involontari come l’agitarsi.
Anche se può sembrare poco, anche movimenti e attività banali aumentano sostanzialmente il tasso metabolico e il processo di combustione delle calorie e contribuiscono all’effetto cumulativo del TANE.
Uno studio di coorte pubblicato sull’American Journal Of Preventative Medicine ha seguito 12.778 donne per 12 anni per analizzare gli effetti del fidgeting e della sedentarietà sui tassi di mortalità.
I risultati hanno evidenziato che il fidgeting può ridurre il rischio di morte associato all’eccessiva sedentarietà.
Conclusione
In poche parole, aumentando la termogenesi, si aumenta il metabolismo e la sua velocità, aiutando così il corpo a bruciare più calorie.
Se l’obiettivo è mantenere il peso forma, perdere grasso corporeo o qualche chilo, è fondamentale aumentare il dispendio energetico giornaliero.
Sebbene la dieta e l’esercizio fisico siano i metodi più collaudati per raggiungere i propri obiettivi di salute e forma fisica, l’assunzione di più proteine magre, di un integratore termogenico di provata efficacia e il sollevamento di pesi inducono una maggiore risposta termica e aiutano a bruciare più calorie.