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I benefici per la salute dell’allenamento della forza vanno ben oltre la gestione del peso e l’estetica.

Già. Sebbene la maggior parte delle persone si dedichi all’esercizio fisico per motivi puramente estetici (cioè per costruire muscoli, perdere grasso e aumentare la propria attrattiva fisica), esistono numerose prove scientifiche che indicano i numerosi benefici dell’allenamento della forza per la salute.

Ma prima di tutto, cos’è l’allenamento della forza?

L’allenamento della forza (noto anche come allenamento con i pesi o allenamento della resistenza) è un tipo di esercizio fisico che utilizza la resistenza per opporsi alla forza generata dai muscoli attraverso contrazioni concentriche ed eccentriche.

Sebbene la maggior parte delle persone associ l’allenamento della forza al sollevamento di pesi (bilancieri e manubri), esso può essere eseguito anche con altri attrezzi (ad esempio: bande, corde di sospensione, macchine da palestra, ecc.) o senza alcun attrezzo (ad esempio esercizi con il peso corporeo, come flessioni e trazioni).

Ecco 10 benefici per la salute dell’allenamento per la forza, scientificamente provati:

1. Aumenta il tasso metabolico

Uno dei più noti benefici per la salute dell’allenamento della forza è l’aumento del tasso metabolico dell’organismo che, a sua volta, può contribuire a proteggere dall’obesità e da tutte le condizioni di salute che l’accompagnano.
Questo avviene in due modi:

1. acutamente per il rimodellamento
2. cronicamente per il mantenimento continuo dei tessuti

L’allenamento di forza provoca microtraumi muscolari che richiedono un rimodellamento ad alta intensità energetica.L’esercizio di resistenza eseguito correttamente determina un aumento della massa muscolare, che richiede più energia per il mantenimento continuo e che, a sua volta, aumenta il tasso metabolico dell’organismo.

2. Migliora la funzione fisica

L’invecchiamento, unito all’inattività fisica, si traduce gradualmente in una riduzione della capacità di svolgere le attività di base della vita quotidiana, come camminare, alzarsi da una sedia, prendere in mano gli oggetti e raggiungere gli scaffali più alti.
Secondo le ricerche, i benefici per la salute dell’allenamento della forza includono la possibilità di rallentare e persino invertire molti degli effetti negativi dell’invecchiamento inattivo, tra cui:

1.controllo dei movimenti,
2.abilità funzionali,
3.prestazioni fisiche e
4.velocità di deambulazione.

Ciò è dovuto in parte agli effetti positivi che l’allenamento della forza ha sui muscoli e sulla forza, oltre che sui livelli di grasso corporeo.

3. Aiuta a prevenire/gestire il diabete di tipo 2

I benefici per la salute dell’allenamento della forza includono la possibilità di contribuire alla prevenzione e alla gestione del diabete:

• ridurre il grasso addominale, poiché l’insulino-resistenza sembra essere correlata all’aumento dei livelli di grasso viscerale negli adulti,
• ridurre i livelli di emoglobina glicosilata,
• aumentare la densità del trasportatore di glucosio di tipo 4 e
• migliorare la sensibilità all’insulina.

Quanto sopra è supportato da una serie di studi scientifici, tra cui questa meta-analisi di Flack et al.

4. Migliora la salute cardiovascolare

Sebbene esistano numerosi fattori di rischio associati alle malattie cardiovascolari sui quali non abbiamo alcun controllo (come l’età, il sesso e la genetica), ve ne sono alcuni che possiamo controllare.
Questi fattori di rischio modificabili includono, ma non si limitano a:

• obesità,
• diabete di tipo 2,
• pressione sanguigna a riposo e
• lipidi nel sangue.

5. Riduce la pressione sanguigna

L’ipertensione (cioè la pressione alta) è una condizione medica in cui la pressione sanguigna nelle arterie è persistentemente elevata. Se non trattata, l’ipertensione può portare a infarti, ictus e altri problemi di salute.

6.Migliora i lipidi nel sangue

Un tipico profilo lipidico del sangue si riferisce solitamente ai livelli ematici di:

• colesterolo totale,
• lipoproteine ad alta densità (HDL), cioè il colesterolo “buono”,
• lipoproteine a bassa densità (LDL), cioè il colesterolo “cattivo”, e
• trigliceridi.

Profili lipidici ematici indesiderati, noti anche come dislipidemia, significano solitamente che i livelli di LDL e/o trigliceridi sono elevati e che, talvolta, i livelli di HDL sono bassi, e sono uno dei fattori di rischio riconosciuti per le malattie cardiovascolari.

7. Helps manage chronic pain

I benefici per la salute dell’allenamento della forza includono la possibilità di trattare diversi tipi di dolore cronico, tra cui il dolore lombare, l’osteoartrite e la fibromialgia.

Schiena bassa: Un gran numero di studi randomizzati e controllati e di revisioni sistematiche hanno rilevato che l’esercizio fisico riduce il dolore e migliora la funzione fisica nelle persone che soffrono di lombalgia.

Osteoartrite: La ricerca suggerisce che l’esercizio fisico di tutti i tipi è efficace nel ridurre il dolore osteoartritico, l’allenamento della forza da solo, mostra un effetto positivo di dimensioni moderate dell’allenamento della forza per ridurre il dolore associato all’osteoartrite.

Fibromialgia: Gli studi controllati randomizzati che hanno esaminato gli effetti del solo allenamento della forza sul dolore nei pazienti affetti da fibromialgia hanno riscontrato riduzioni del dolore da moderate ad ampie, con evidenze che supportano la conclusione che l’allenamento della forza da solo riduce efficacemente l’intensità del dolore nei pazienti affetti da fibromialgia.

8. Increases bone mineral density

La densità minerale ossea (BMD) si riferisce alla quantità di minerale osseo per unità di tessuto osseo e, in sostanza, riflette la forza delle ossa. Una bassa densità minerale ossea (osteoporosi o osteopenia) significa che le ossa sono deboli e, quindi, più soggette a fratture.

9. Migliora la salute mentale

Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Sociali degli Stati Uniti, la salute mentale comprende il benessere emotivo, psicologico e sociale delle persone. Poiché influenza in modo significativo il modo in cui pensiamo, sentiamo e agiamo, non sorprende che sia considerata estremamente importante in ogni fase della nostra vita.

Capacità cognitive: Un regime di esercizi che prevedeva sia l’allenamento della forza che l’attività aerobica ha prodotto un miglioramento cognitivo significativamente maggiore negli adulti anziani rispetto alla sola attività aerobica.

Autostima: Anche se l’autostima è relativamente stabile nel tempo ed è meno probabile che venga influenzata dall’esercizio fisico, sono stati riportati cambiamenti positivi dell’allenamento della forza sull’autostima in numerosi studi, tra cui questo su adulti anziani, questo su adulti più giovani, questo su pazienti oncologici e questo su partecipanti alla riabilitazione cardiaca.

Depressione: Diversi studi hanno esaminato gli effetti dell’allenamento della forza sui livelli di depressione e sui sintomi della depressione.

Ansia: Gli studi controllati e randomizzati che hanno esaminato gli effetti dell’allenamento della forza sull’ansia hanno riscontrato una riduzione generale, piccola ma statisticamente significativa, dei sintomi dell’ansia, con un allenamento di intensità moderata (50-60% dell’1RM) che ha mostrato l’effetto positivo più forte.

10.Inverte i fattori di invecchiamento

Infine, alcune interessanti ricerche che hanno analizzato gli effetti dell’allenamento di forza sul contenuto e sulla funzione mitocondriale del muscolo suggeriscono che l’allenamento di resistenza può aumentare sia il contenuto mitocondriale che la capacità ossidativa del tessuto muscolare.

Inoltre, alcune ricerche condotte su adulti anziani con un’età media di 68 anni hanno mostrato un’inversione del deterioramento mitocondriale che si verifica tipicamente con l’invecchiamento; i partecipanti anziani hanno sperimentato un’inversione dell’espressione genica che ha portato a caratteristiche mitocondriali simili a quelle dei giovani adulti moderatamente attivi con un’età media di 24 anni.

Nel complesso, le prove scientifiche disponibili ad oggi suggeriscono che i benefici per la salute dell’allenamento della forza includono un’inversione dei fattori di invecchiamento nel muscolo scheletrico.

Conclusione

Se eseguito correttamente, le ricerche suggeriscono che i benefici per la salute dell’allenamento della forza sono numerosi e, spesso, unici per questo specifico tipo di esercizio.
Ricordate però che è sempre bene consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento e farsi guidare da un professionista del fitness certificato per quanto riguarda la corretta programmazione dell’allenamento e la corretta esecuzione degli esercizi.

L’esercizio fisico, insieme alla dieta, rappresenta il modo più sicuro per ridurre il proprio peso. Qualsiasi forma di esercizio si scelga, avrà sicuramente effetti positivi sulla salute.

Tuttavia, se si vuole perdere peso eccessivo in modo efficace e ottenere risultati in breve tempo, è necessario scegliere gli esercizi in modo intelligente. In questo caso, è necessario avere una routine che consenta di ottenere i massimi risultati ed evitare di sprecare tempo ed energie.

Di seguito troverete gli esercizi più efficaci per bruciare un numero consistente di calorie. L’importante è eseguirli correttamente e seguire un programma regolare e intenso.

1. In corsa

La corsa è uno degli esercizi più sottovalutati, che non richiede alcuna attrezzatura ma offre eccellenti benefici per la perdita di peso. La corsa regolare elimina il grasso viscerale dannoso, aiutando a perdere peso rapidamente.

La corsa è una forma di esercizio cardiovascolare o cardio. La corsa fa lavorare di più il cuore e i polmoni. Questo lavoro supplementare porta l’organismo a bruciare l’energia immagazzinata nel corpo, ad esempio nelle cellule adipose.

Se l’organismo brucia più di quanto consuma in calorie, questo può portare, nel tempo, a una perdita di peso. La perdita di peso non è immediata e richiede un esercizio fisico regolare per diverse settimane o mesi.È inoltre facile modificare l’intensità o la durata dell’esercizio per aumentare i benefici. Ad esempio, si può iniziare con una corsa di 10 minuti per poi passare a durate o distanze maggiori.

2. Il nuoto

Il nuoto è un esercizio divertente per ridurre il grasso corporeo, migliorare la flessibilità e rimettersi in forma e offre molti altri benefici significativi per la salute. È un modo eccellente per perdere peso con un basso rischio di lesioni.Il nuoto è principalmente una forma di cardiofitness, ma l’acqua offre anche una resistenza naturale.

Questa resistenza riduce l’impatto del nuoto sulle articolazioni e diminuisce il rischio di lesioni. Questo lo rende un’ottima opzione per le persone che hanno lesioni o dolori articolari.Il nuoto è adatto a persone di tutte le età ed è un esercizio che si può praticare in modo piacevole o vigoroso. Le ricerche suggeriscono che può essere una delle migliori forme di esercizio per bruciare calorie.

3. Saltare la corda

Il salto della corda è uno dei migliori esercizi cardio per perdere peso a casa. Questo allenamento per tutto il corpo impegna il core e accende i quadricipiti e i glutei, coinvolgendo anche le spalle e le braccia per migliorare la salute cardiovascolare e la coordinazione del corpo. Si bruciano più calorie rapidamente, il che lo rende il miglior esercizio cardio per la perdita di peso. L’alta intensità del programma di fitness, combinata con la dieta migliore, può darvi la possibilità di perdere più peso.

Assicuratevi di avere il pavimento giusto su cui saltare e indossate le scarpe migliori che potete trovare per proteggere gambe e piedi. Scegliete uno spazio ampio e iniziate l’esercizio cardio. Mantenete l’alta intensità e il ritmo dell’esercizio per bruciare più calorie al giorno e ridurre il peso.

“Dieci minuti di salto della corda possono essere considerati all’incirca l’equivalente di una corsa di otto minuti. Poiché l’impatto di ogni salto o passo viene assorbito da entrambe le gambe, il salto della corda può comportare minori rischi di danni alle ginocchia rispetto alla corsa”.

4. Il ciclismo

Il ciclismo è un altro esercizio eccellente per la perdita di peso. Si può fare una bella pedalata all’aperto o anche al chiuso su una cyclette. Sebbene il ciclismo sia tradizionalmente un’attività all’aria aperta, molte palestre e centri fitness dispongono di biciclette stazionarie che consentono di pedalare rimanendo al chiuso.

Non solo il ciclismo è ottimo per la perdita di peso, ma alcuni studi hanno rilevato che le persone che vanno regolarmente in bicicletta hanno una forma fisica generale migliore, una maggiore sensibilità all’insulina e un rischio minore di malattie cardiache, cancro e morte, rispetto a coloro che non vanno regolarmente in bicicletta.Il ciclismo è ottimo per persone di tutti i livelli di fitness, dai principianti agli atleti. Inoltre, si tratta di un esercizio non pesante e a basso impatto, quindi non stressa le articolazioni.

5. Allenamento di forza

L’allenamento della forza è un tipo di allenamento che utilizza i pesi per la resistenza. L’allenamento con i pesi sottopone i muscoli a uno stress che li fa adattare e diventare più forti, come il condizionamento aerobico rafforza il cuore.

L’allenamento con i pesi è fondamentale per la perdita di peso per costruire, rafforzare e mantenere la massa muscolare. Un altro vantaggio dell’allenamento della forza è che contribuisce ad aumentare il tasso metabolico basale dell’organismo, che permette di bruciare calorie anche a riposo. Inoltre, il corpo brucia le calorie extra a un ritmo molto più veloce.

6. Lo yoga

Lo yoga è un popolare esercizio di equilibrio che migliora la postura e la flessibilità del corpo e controlla il peso corporeo con semplici posizioni. Alcuni paragonano lo yoga a una medicina naturale per le sue proprietà curative e i benefici che apporta alla salute mentale e fisica.
Stare bene e in salute non significa solo fare cose sane per se stessi, ma anche circondarsi di pensieri sani.

Consiglio dell’esperto: Trikonasana, Utkatasana, Padmasana, Bhujangasana, Balasana e Tadasana sono alcune delle posizioni consigliate per la perdita di peso.

7. Burpees

I burpees per la perdita di peso sono una delle varianti più efficaci dell’allenamento HIIT. È uno degli esercizi con il peso corporeo che brucia i grassi e costruisce i muscoli. Detto questo, non esiste un modo semplice per eseguire questo esercizio. Si tratta di un esercizio che richiede molto lavoro e sudore.

I burpees sono una combinazione di squat e flessioni e richiedono molta motivazione e determinazione per continuare con le ripetizioni. Per renderlo fattibile all’inizio, si può scegliere la versione meno faticosa delle variazioni di burpees. I burpees di base sono quelli che dovrebbero essere introdotti ai principianti. I burpees eseguiti nel modo giusto possono dare risultati ottimali.

8. Squat

Gli squat sono considerati una delle basi dell’esercizio fisico, in particolare per qualsiasi programma di fitness che miri a ottenere benefici per la salute. Non solo contribuiscono alla perdita di peso, ma migliorano anche la mobilità, la stabilità e la forza, soprattutto con l’avanzare dell’età.

I benefici che si possono ottenere aggiungendo gli squat a un regime di allenamento sono numerosi, anche per coloro che si limitano a usare gli squat per migliorare la propria forma generale senza aggiungere una resistenza significativa. Per questo motivo, indipendentemente dagli obiettivi di salute dell’individuo, come la perdita di peso, lo sviluppo della forza e l’aumento dei muscoli, gli squat possono contribuire a tutti questi obiettivi, migliorando al contempo la qualità della vita e le prestazioni atletiche degli individui.

Conclusioni

Non esiste un unico esercizio migliore per la perdita di peso, ma alcuni presentano dei vantaggi che possono interessare determinate persone. Il cardio è eccellente per la perdita di peso e per mantenersi in salute. Combinare il cardio con altri tipi di esercizio ha grandi benefici, come l’allenamento della forza.

Assicurarsi che l’esercizio sia piacevole aiuterà una persona a mantenere l’abitudine. Questo potrebbe comportare alcune prove ed errori prima che una persona trovi il tipo di esercizio che più le si addice. L’esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso. Tuttavia, anche altri fattori, come la dieta e il sonno, svolgono un ruolo importante.

La fame e l’appetito sono qualcosa che ognuno di noi conosce bene.

Per la maggior parte del tempo, ci muoviamo continuamente tra questi processi biologici durante la giornata, anche quando non ci rendiamo conto di farlo.

In generale, la fame e l’appetito sono segnali del corpo che indicano il bisogno di energia o il desiderio di un certo tipo di cibo.

Sebbene la sensazione di fame sia un normale segnale del corpo che indica che è ora di mangiare di nuovo, non è divertente sentirsi costantemente affamati, soprattutto se si è appena terminato un pasto. Questo potrebbe essere un segno che non si sta mangiando abbastanza o che non si sta mangiando la giusta combinazione di alimenti.

Se state cercando di perdere peso, se soffrite di determinate condizioni di salute o se state adottando una nuova routine alimentare come il digiuno intermittente, vi starete chiedendo come ridurre la sensazione di fame durante la giornata.

La fame e l’appetito sono però processi complicati, influenzati da molti fattori interni ed esterni, che a volte possono rendere difficile la riduzione di entrambi.

Per semplificare le cose, abbiamo stilato questo elenco di metodi basati sulla scienza per ridurre la fame e l’appetito.

1. Mangiare abbastanza proteine

Aggiungere più proteine alla dieta può aumentare il senso di sazietà, abbassare i livelli dell’ormone della fame e potenzialmente aiutare a mangiare meno al pasto successivo.

In un piccolo studio condotto su 20 adulti sani con sovrappeso o obesità, coloro che hanno mangiato uova (un alimento ad alto contenuto proteico) invece di cereali (un alimento a basso contenuto proteico) hanno sperimentato un maggiore senso di sazietà e una riduzione degli ormoni della fame dopo la colazione.

Un altro studio condotto su 50 adulti in sovrappeso ha rilevato che bere una bevanda ad alto contenuto di proteine e fibre 30 minuti prima di mangiare la pizza sembra ridurre il senso di fame e la quantità di pizza mangiata dai partecipanti.

Gli effetti di riduzione dell’appetito delle proteine non sono limitati alle sole fonti animali, come carne e uova. Anche le proteine vegetali, come i fagioli e i piselli, potrebbero essere altrettanto utili per mantenere il senso di sazietà e moderare l’assunzione di cibo.

L’apporto di proteine pari ad almeno il 20-30% dell’apporto calorico totale, ovvero 0,45-0,55 grammi per libbra (1,0-1,2 grammi per kg) di peso corporeo, è sufficiente a fornire benefici per la salute. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono di arrivare a 0,55-0,73 grammi per libbra (1,2-1,6 grammi per kg) di peso corporeo.

Tuttavia, altri studi hanno trovato risultati contrastanti quando si tratta di diete ad alto contenuto proteico.

È quindi importante ricordare che potrebbe esserci un altro tipo di dieta che si adatta meglio alle vostre abitudini alimentari e alle vostre preferenze personali.

Le proteine sono un nutriente che aiuta a mantenere il senso di sazietà. L’apporto di una quantità sufficiente di proteine nella dieta è importante per molti motivi, ma può contribuire a favorire la perdita di peso, in parte riducendo l’appetito.

2. Optate per alimenti ricchi di fibre

Un elevato apporto di fibre aiuta a saziarsi rallentando la digestione e influenzando il rilascio degli ormoni del senso di sazietà che aumentano la sazietà e regolano l’appetito.

Inoltre, il consumo di fibre aiuta a produrre acidi grassi a catena corta nell’intestino, che si ritiene favoriscano ulteriormente il senso di sazietà.

Le fibre viscose come la pectina, la gomma di guar e lo psillio si addensano quando vengono mescolate con i liquidi e possono essere particolarmente riempitive. Le fibre viscose sono presenti naturalmente negli alimenti vegetali, ma sono anche comunemente utilizzate come integratori.

Una recente revisione riporta addirittura che i fagioli, i piselli, i ceci e le lenticchie ricchi di fibre viscose possono aumentare il senso di sazietà del 31%, rispetto a pasti equivalenti non a base di fagioli. Anche i cereali integrali ricchi di fibre possono contribuire a ridurre la fame.

Tuttavia, i metodi degli studi che esaminano l’influenza dell’assunzione di fibre alimentari sull’appetito non sono sempre coerenti e alcuni ricercatori ritengono che sia troppo presto per fare generalizzazioni sul rapporto tra fibre e appetito.

Tuttavia, pochi effetti negativi sono stati collegati alle diete ad alto contenuto di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre contengono spesso molti altri nutrienti benefici, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali utili.

Pertanto, optare per una dieta che contenga una quantità sufficiente di frutta, verdura, fagioli, noci e semi può anche promuovere la salute a lungo termine. Inoltre, abbinare le proteine alle fibre può fornire un doppio beneficio in termini di sazietà e appetito.

Mangiare una dieta ricca di fibre può ridurre la fame e aiutare a mangiare meno calorie. Inoltre, promuove la salute a lungo termine.

3. Bevete molta acqua

Secondo alcuni studi aneddotici, bere acqua potrebbe sopprimere la fame e favorire la perdita di peso. Gli studi sugli animali hanno anche scoperto che la sete viene talvolta confusa con la fame.

Un piccolo studio sull’uomo ha rilevato che le persone che hanno bevuto 2 bicchieri d’acqua immediatamente prima di un pasto hanno mangiato il 22% in meno rispetto a quelle che non l’hanno fatto.

Gli scienziati ritengono che circa 17 once (500 ml) di acqua possano distendere lo stomaco e inviare segnali di sazietà al cervello. Poiché l’acqua si svuota rapidamente dallo stomaco, questo consiglio può funzionare meglio se si beve acqua il più vicino possibile al pasto.

Alcuni studi hanno rilevato che lo stato di sete e l’assunzione di acqua sembrano influenzare le preferenze per alcuni alimenti più di quanto non influenzino la fame e la quantità di cibo mangiato.

Sebbene sia importante mantenersi idratati, bere acqua non dovrebbe sostituire i pasti. In generale, tenete con voi un bicchiere d’acqua e sorseggiatelo durante i pasti o prendetene un bicchiere prima di sedervi a tavola.

Bere liquidi a basso contenuto calorico o bere una tazza di zuppa prima di un pasto può aiutare a consumare meno calorie senza lasciare la fame.

4. Scegliere alimenti solidi per domare la fame

Le calorie solide e quelle liquide possono influenzare in modo diverso l’appetito e il sistema di ricompensa del cervello.

Due recenti ricerche hanno rilevato che i cibi solidi e quelli con una maggiore viscosità – o spessore – riducono significativamente la fame rispetto ai cibi sottili e liquidi.

In un piccolo studio, chi ha consumato un pranzo a base di cibi duri (riso bianco e verdure crude) ha mangiato meno calorie a pranzo e al pasto successivo rispetto a chi ha consumato un pranzo a base di cibi morbidi (risotto e verdure bollite).

Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano cibi con consistenze più complesse mangiavano complessivamente molto meno cibo durante il pasto.

I cibi solidi richiedono una masticazione più lunga, che potrebbe concedere più tempo al segnale di sazietà di raggiungere il cervello. D’altra parte, i cibi più morbidi sono veloci da consumare in grandi bocconi e possono essere più facili da mangiare.

Un’altra teoria sul perché i cibi solidi aiutino a ridurre la fame è che il tempo di masticazione supplementare permette ai cibi solidi di rimanere a contatto con le papille gustative più a lungo, il che può anche favorire il senso di sazietà.

Cercate di includere nei vostri pasti una varietà di consistenze e sapori per rimanere soddisfatti e ottenere un’ampia varietà di nutrienti.

Mangiare cibi densi e ricchi di consistenza piuttosto che calorie sottili o liquide può aiutare a mangiare meno senza sentire più fame.

5. Scoprite quali stoviglie sono adatte a voi

Ridurre le dimensioni delle stoviglie potrebbe anche aiutarvi a ridurre inconsciamente le porzioni dei pasti e a consumare meno cibo senza sentirvi privati. Quando si ha a disposizione un piatto più grande, è probabile che si mangi di più senza rendersene conto.

Mangiare con un cucchiaio o una forchetta più piccoli potrebbe non influire direttamente sull’appetito, ma potrebbe aiutare a mangiare di meno rallentando il ritmo di consumo e inducendo a fare bocconi più piccoli.

Mangiare in piatti più piccoli può aiutare a mangiare inconsciamente di meno senza aumentare la sensazione di fame, anche se i risultati di questa tecnica possono variare notevolmente da persona a persona.

6. Esercizio fisico regolare

Si ritiene che l’esercizio fisico riduca l’attivazione delle regioni cerebrali legate al desiderio di cibo, con conseguente diminuzione della motivazione a mangiare cibi ad alto contenuto calorico e aumento della motivazione a mangiare cibi a basso contenuto calorico.

Inoltre, riduce i livelli dell’ormone della fame e aumenta il senso di sazietà.

In altre parole, non è detto che i risultati siano gli stessi per tutti. Tuttavia, l’esercizio fisico ha molti benefici, quindi è un’ottima idea incorporare il movimento che vi piace nella vostra giornata.

L’esercizio aerobico e di resistenza può contribuire ad aumentare gli ormoni della sazietà e a ridurre la fame e l’assunzione di calorie. Le attività a più alta intensità possono avere gli effetti maggiori.

7. Dormire a sufficienza

Dormire a sufficienza potrebbe anche contribuire a ridurre la fame e a proteggere dall’aumento di peso.

La privazione del sonno può anche causare un aumento della grelina, un ormone della fame che aumenta l’assunzione di cibo ed è un segno che il corpo è affamato, così come l’ormone che regola l’appetito, la leptina.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno, mentre per i bambini e gli adolescenti sono raccomandate 8-12 ore.

Dormire almeno 7 ore per notte ridurrà probabilmente i livelli di fame nel corso della giornata.

8. Mangiare in modo consapevole

Molte persone traggono beneficio dall’alimentazione consapevole, che implica la piena consapevolezza del perché, del come, del quando, del dove e del cosa si mangia.

Fare scelte alimentari più salutari è il risultato diretto di una maggiore sintonia con il corpo.

Le persone che praticano l’alimentazione consapevole cercano anche di mangiare più lentamente e di assaporare il cibo, concentrandosi sul gusto. Far durare un pasto 20 minuti permette al corpo di registrare tutti i segnali di sazietà.

È importante concentrarsi sull’appagamento dopo un pasto piuttosto che sulla sazietà e tenere presente che molti alimenti “naturali” o a basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta salutare.

9. Mangiare un po’ di zenzero

Lo zenzero è stato associato a molti benefici per la salute grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie derivanti dai composti bioattivi che contiene.

Per quanto riguarda l’appetito, lo zenzero ha la reputazione di aumentare l’appetito nei pazienti affetti da cancro, aiutando ad alleviare lo stomaco e a ridurre la nausea.

Oltre ad aggiungere sapore e a calmare lo stomaco, lo zenzero può contribuire a ridurre il senso di fame. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.

10. Optate per spuntini sazianti

Fare uno spuntino è una questione di scelta personale. Alcune persone amano includere gli spuntini nella loro routine quotidiana, mentre altre non lo fanno.

Se avete difficoltà a regolare i livelli di fame e di appetito nel corso della giornata, il consumo di spuntini potrebbe aiutarvi.

Per favorire il senso di pienezza e di sazietà, scegliete spuntini ad alto contenuto di grassi:

• proteine
• fibre
• grassi sani
• carboidrati complessi

Per esempio, uno yogurt ad alto contenuto proteico riduce la fame più efficacemente di un cracker o di uno snack al cioccolato ad alto contenuto di grassi.

In effetti, mangiare una porzione di yogurt ad alto contenuto proteico nel pomeriggio non solo aiuta a mantenere il senso di sazietà, ma può anche aiutare a consumare meno calorie nel corso della giornata.

Conclusione

Il mantenimento della perdita di peso implica l’impegno a seguire uno stile di vita sano, dal quale non si può andare in “vacanza”. Anche se le persone dovrebbero sentirsi libere di godersi un pasto speciale fuori casa, un compleanno o una festa gioiosa senza sentirsi in colpa, dovrebbero cercare di non allontanarsi troppo dal percorso di un’alimentazione sana e di un’attività fisica frequente.

Chi lo fa può scoprire di aver perso la concentrazione. Riprendere il peso perduto è più facile che perderlo.

Raggiungere e mantenere la perdita di peso è possibile quando si adottano cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.

Indipendentemente dai metodi specifici che aiutano a perdere peso, le persone che sono consapevoli di come e cosa mangiano e si impegnano in un’attività fisica quotidiana o in un regolare esercizio fisico avranno successo sia nel perdere che nel mantenere il peso in eccesso.

L’importante è mantenere uno sguardo positivo e lavorare con costanza per superare gli ostacoli che impediscono la perdita di peso.