La fame e l’appetito sono qualcosa che ognuno di noi conosce bene.
Per la maggior parte del tempo, ci muoviamo continuamente tra questi processi biologici durante la giornata, anche quando non ci rendiamo conto di farlo.
In generale, la fame e l’appetito sono segnali del corpo che indicano il bisogno di energia o il desiderio di un certo tipo di cibo.
Sebbene la sensazione di fame sia un normale segnale del corpo che indica che è ora di mangiare di nuovo, non è divertente sentirsi costantemente affamati, soprattutto se si è appena terminato un pasto. Questo potrebbe essere un segno che non si sta mangiando abbastanza o che non si sta mangiando la giusta combinazione di alimenti.
Se state cercando di perdere peso, se soffrite di determinate condizioni di salute o se state adottando una nuova routine alimentare come il digiuno intermittente, vi starete chiedendo come ridurre la sensazione di fame durante la giornata.
La fame e l’appetito sono però processi complicati, influenzati da molti fattori interni ed esterni, che a volte possono rendere difficile la riduzione di entrambi.
Per semplificare le cose, abbiamo stilato questo elenco di metodi basati sulla scienza per ridurre la fame e l’appetito.
1. Mangiare abbastanza proteine
Aggiungere più proteine alla dieta può aumentare il senso di sazietà, abbassare i livelli dell’ormone della fame e potenzialmente aiutare a mangiare meno al pasto successivo.
In un piccolo studio condotto su 20 adulti sani con sovrappeso o obesità, coloro che hanno mangiato uova (un alimento ad alto contenuto proteico) invece di cereali (un alimento a basso contenuto proteico) hanno sperimentato un maggiore senso di sazietà e una riduzione degli ormoni della fame dopo la colazione.
Un altro studio condotto su 50 adulti in sovrappeso ha rilevato che bere una bevanda ad alto contenuto di proteine e fibre 30 minuti prima di mangiare la pizza sembra ridurre il senso di fame e la quantità di pizza mangiata dai partecipanti.
Gli effetti di riduzione dell’appetito delle proteine non sono limitati alle sole fonti animali, come carne e uova. Anche le proteine vegetali, come i fagioli e i piselli, potrebbero essere altrettanto utili per mantenere il senso di sazietà e moderare l’assunzione di cibo.
L’apporto di proteine pari ad almeno il 20-30% dell’apporto calorico totale, ovvero 0,45-0,55 grammi per libbra (1,0-1,2 grammi per kg) di peso corporeo, è sufficiente a fornire benefici per la salute. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono di arrivare a 0,55-0,73 grammi per libbra (1,2-1,6 grammi per kg) di peso corporeo.
Tuttavia, altri studi hanno trovato risultati contrastanti quando si tratta di diete ad alto contenuto proteico.
È quindi importante ricordare che potrebbe esserci un altro tipo di dieta che si adatta meglio alle vostre abitudini alimentari e alle vostre preferenze personali.
Le proteine sono un nutriente che aiuta a mantenere il senso di sazietà. L’apporto di una quantità sufficiente di proteine nella dieta è importante per molti motivi, ma può contribuire a favorire la perdita di peso, in parte riducendo l’appetito.
2. Optate per alimenti ricchi di fibre
Un elevato apporto di fibre aiuta a saziarsi rallentando la digestione e influenzando il rilascio degli ormoni del senso di sazietà che aumentano la sazietà e regolano l’appetito.
Inoltre, il consumo di fibre aiuta a produrre acidi grassi a catena corta nell’intestino, che si ritiene favoriscano ulteriormente il senso di sazietà.
Le fibre viscose come la pectina, la gomma di guar e lo psillio si addensano quando vengono mescolate con i liquidi e possono essere particolarmente riempitive. Le fibre viscose sono presenti naturalmente negli alimenti vegetali, ma sono anche comunemente utilizzate come integratori.
Una recente revisione riporta addirittura che i fagioli, i piselli, i ceci e le lenticchie ricchi di fibre viscose possono aumentare il senso di sazietà del 31%, rispetto a pasti equivalenti non a base di fagioli. Anche i cereali integrali ricchi di fibre possono contribuire a ridurre la fame.
Tuttavia, i metodi degli studi che esaminano l’influenza dell’assunzione di fibre alimentari sull’appetito non sono sempre coerenti e alcuni ricercatori ritengono che sia troppo presto per fare generalizzazioni sul rapporto tra fibre e appetito.
Tuttavia, pochi effetti negativi sono stati collegati alle diete ad alto contenuto di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre contengono spesso molti altri nutrienti benefici, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali utili.
Pertanto, optare per una dieta che contenga una quantità sufficiente di frutta, verdura, fagioli, noci e semi può anche promuovere la salute a lungo termine. Inoltre, abbinare le proteine alle fibre può fornire un doppio beneficio in termini di sazietà e appetito.
Mangiare una dieta ricca di fibre può ridurre la fame e aiutare a mangiare meno calorie. Inoltre, promuove la salute a lungo termine.
3. Bevete molta acqua
Secondo alcuni studi aneddotici, bere acqua potrebbe sopprimere la fame e favorire la perdita di peso. Gli studi sugli animali hanno anche scoperto che la sete viene talvolta confusa con la fame.
Un piccolo studio sull’uomo ha rilevato che le persone che hanno bevuto 2 bicchieri d’acqua immediatamente prima di un pasto hanno mangiato il 22% in meno rispetto a quelle che non l’hanno fatto.
Gli scienziati ritengono che circa 17 once (500 ml) di acqua possano distendere lo stomaco e inviare segnali di sazietà al cervello. Poiché l’acqua si svuota rapidamente dallo stomaco, questo consiglio può funzionare meglio se si beve acqua il più vicino possibile al pasto.
Alcuni studi hanno rilevato che lo stato di sete e l’assunzione di acqua sembrano influenzare le preferenze per alcuni alimenti più di quanto non influenzino la fame e la quantità di cibo mangiato.
Sebbene sia importante mantenersi idratati, bere acqua non dovrebbe sostituire i pasti. In generale, tenete con voi un bicchiere d’acqua e sorseggiatelo durante i pasti o prendetene un bicchiere prima di sedervi a tavola.
Bere liquidi a basso contenuto calorico o bere una tazza di zuppa prima di un pasto può aiutare a consumare meno calorie senza lasciare la fame.
4. Scegliere alimenti solidi per domare la fame
Le calorie solide e quelle liquide possono influenzare in modo diverso l’appetito e il sistema di ricompensa del cervello.
Due recenti ricerche hanno rilevato che i cibi solidi e quelli con una maggiore viscosità – o spessore – riducono significativamente la fame rispetto ai cibi sottili e liquidi.
In un piccolo studio, chi ha consumato un pranzo a base di cibi duri (riso bianco e verdure crude) ha mangiato meno calorie a pranzo e al pasto successivo rispetto a chi ha consumato un pranzo a base di cibi morbidi (risotto e verdure bollite).
Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano cibi con consistenze più complesse mangiavano complessivamente molto meno cibo durante il pasto.
I cibi solidi richiedono una masticazione più lunga, che potrebbe concedere più tempo al segnale di sazietà di raggiungere il cervello. D’altra parte, i cibi più morbidi sono veloci da consumare in grandi bocconi e possono essere più facili da mangiare.
Un’altra teoria sul perché i cibi solidi aiutino a ridurre la fame è che il tempo di masticazione supplementare permette ai cibi solidi di rimanere a contatto con le papille gustative più a lungo, il che può anche favorire il senso di sazietà.
Cercate di includere nei vostri pasti una varietà di consistenze e sapori per rimanere soddisfatti e ottenere un’ampia varietà di nutrienti.
Mangiare cibi densi e ricchi di consistenza piuttosto che calorie sottili o liquide può aiutare a mangiare meno senza sentire più fame.
5. Scoprite quali stoviglie sono adatte a voi
Ridurre le dimensioni delle stoviglie potrebbe anche aiutarvi a ridurre inconsciamente le porzioni dei pasti e a consumare meno cibo senza sentirvi privati. Quando si ha a disposizione un piatto più grande, è probabile che si mangi di più senza rendersene conto.
Mangiare con un cucchiaio o una forchetta più piccoli potrebbe non influire direttamente sull’appetito, ma potrebbe aiutare a mangiare di meno rallentando il ritmo di consumo e inducendo a fare bocconi più piccoli.
Mangiare in piatti più piccoli può aiutare a mangiare inconsciamente di meno senza aumentare la sensazione di fame, anche se i risultati di questa tecnica possono variare notevolmente da persona a persona.
6. Esercizio fisico regolare
Si ritiene che l’esercizio fisico riduca l’attivazione delle regioni cerebrali legate al desiderio di cibo, con conseguente diminuzione della motivazione a mangiare cibi ad alto contenuto calorico e aumento della motivazione a mangiare cibi a basso contenuto calorico.
Inoltre, riduce i livelli dell’ormone della fame e aumenta il senso di sazietà.
In altre parole, non è detto che i risultati siano gli stessi per tutti. Tuttavia, l’esercizio fisico ha molti benefici, quindi è un’ottima idea incorporare il movimento che vi piace nella vostra giornata.
L’esercizio aerobico e di resistenza può contribuire ad aumentare gli ormoni della sazietà e a ridurre la fame e l’assunzione di calorie. Le attività a più alta intensità possono avere gli effetti maggiori.
7. Dormire a sufficienza
Dormire a sufficienza potrebbe anche contribuire a ridurre la fame e a proteggere dall’aumento di peso.
La privazione del sonno può anche causare un aumento della grelina, un ormone della fame che aumenta l’assunzione di cibo ed è un segno che il corpo è affamato, così come l’ormone che regola l’appetito, la leptina.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno, mentre per i bambini e gli adolescenti sono raccomandate 8-12 ore.
Dormire almeno 7 ore per notte ridurrà probabilmente i livelli di fame nel corso della giornata.
8. Mangiare in modo consapevole
Molte persone traggono beneficio dall’alimentazione consapevole, che implica la piena consapevolezza del perché, del come, del quando, del dove e del cosa si mangia.
Fare scelte alimentari più salutari è il risultato diretto di una maggiore sintonia con il corpo.
Le persone che praticano l’alimentazione consapevole cercano anche di mangiare più lentamente e di assaporare il cibo, concentrandosi sul gusto. Far durare un pasto 20 minuti permette al corpo di registrare tutti i segnali di sazietà.
È importante concentrarsi sull’appagamento dopo un pasto piuttosto che sulla sazietà e tenere presente che molti alimenti “naturali” o a basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta salutare.
9. Mangiare un po’ di zenzero
Lo zenzero è stato associato a molti benefici per la salute grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie derivanti dai composti bioattivi che contiene.
Per quanto riguarda l’appetito, lo zenzero ha la reputazione di aumentare l’appetito nei pazienti affetti da cancro, aiutando ad alleviare lo stomaco e a ridurre la nausea.
Oltre ad aggiungere sapore e a calmare lo stomaco, lo zenzero può contribuire a ridurre il senso di fame. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.
10. Optate per spuntini sazianti
Fare uno spuntino è una questione di scelta personale. Alcune persone amano includere gli spuntini nella loro routine quotidiana, mentre altre non lo fanno.
Se avete difficoltà a regolare i livelli di fame e di appetito nel corso della giornata, il consumo di spuntini potrebbe aiutarvi.
Per favorire il senso di pienezza e di sazietà, scegliete spuntini ad alto contenuto di grassi:
- proteine
- fibre
- grassi sani
- carboidrati complessi
Per esempio, uno yogurt ad alto contenuto proteico riduce la fame più efficacemente di un cracker o di uno snack al cioccolato ad alto contenuto di grassi.
In effetti, mangiare una porzione di yogurt ad alto contenuto proteico nel pomeriggio non solo aiuta a mantenere il senso di sazietà, ma può anche aiutare a consumare meno calorie nel corso della giornata.
Conclusione
Il mantenimento della perdita di peso implica l’impegno a seguire uno stile di vita sano, dal quale non si può andare in “vacanza”. Anche se le persone dovrebbero sentirsi libere di godersi un pasto speciale fuori casa, un compleanno o una festa gioiosa senza sentirsi in colpa, dovrebbero cercare di non allontanarsi troppo dal percorso di un’alimentazione sana e di un’attività fisica frequente.
Chi lo fa può scoprire di aver perso la concentrazione. Riprendere il peso perduto è più facile che perderlo.
Raggiungere e mantenere la perdita di peso è possibile quando si adottano cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.
Indipendentemente dai metodi specifici che aiutano a perdere peso, le persone che sono consapevoli di come e cosa mangiano e si impegnano in un’attività fisica quotidiana o in un regolare esercizio fisico avranno successo sia nel perdere che nel mantenere il peso in eccesso.
L’importante è mantenere uno sguardo positivo e lavorare con costanza per superare gli ostacoli che impediscono la perdita di peso.